Выдерживаем диету: полезные советы

Диета - один из самых популярных способов сбросить несколько лишних килограммов. Но часто она становится настоящим испытанием. О том, как выдержать необходимые ограничения и эффективно контролировать свое пищевое поведение, рассказывает врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, Алла Васильевна Шилина.

Питание вне дома

Если вы много времени проводите на работе и часто едите вне дома, придерживаться диетических правил бывает непросто. Вот несколько советов, которые помогут успешно справиться с этой задачей:

В ресторане, если на вашем столе заранее разложены хлеб или снеки, постарайтесь отодвинуть их подальше от себя.

Коротая время в ожидании заказа, ограничьтесь стаканом негазированной питьевой воды или несладкого чая.

Заказывая салат, вместо жирных заправок выбирайте винный или рисовый уксус, можно несколько капель оливкового масла с лимонным соком.

В качестве основного блюда отдайте предпочтение куриным грудкам, белому мясу индейки, белой рыбе или другим морепродуктам. Порция не должна превышать размер ладони для женщины или вдвое превышать размер ладони для мужчины.

Попросите, чтобы рыба или птица запекались или жарились на гриле, и выбирайте соусы без содержания животных жиров.

Гарнир должен содержать овощи не меньше двух цветовых групп, размер порции должен превышать вдвое размер порции мяса или рыбы.

На десерт заказывайте смешанные фрукты или печеные яблоки или груши, приправленные корицей.

Если ваш выбор остановился на суши или роллах, учитывайте, что женщинам следует съедать не более 4-6 кусочков, а мужчинам - 6-8. При этом важно выпивать не менее двух чашек зеленого чая.

Если предстоит вечеринка с употреблением алкоголя, начинайте такие мероприятия со стакана воды со льдом и лимоном.

При употреблении алкоголя помните, что этот высококалорийный продукт уменьшает способность организма сжигать жиры. Поэтому предпочтительнее ограничиться бокалом вина (в нем содержится около 90 ккал) или светлого пива (110 ккал).

Обязательно закусывайте спиртное белковой пищей, например креветками, рыбой или курицей, чтобы защитить желудок и сбалансировать количество белков и углеводов.

При организации вечеринки позаботьтесь, чтобы на столах было побольше цветных овощей и фруктов, например болгарских перцев, яблок, ломтиков апельсинов и так далее.

Питание дома

Даже если вы привыкли самостоятельно составлять свой рацион и готовить домашнюю еду, во время диеты может возникнуть соблазн нарушить ограничения. Придерживаясь следующих правил, легче следовать своим планам по эффективному контролю веса:

Если у вас мало времени на приготовление еды, вот вариант быстрого и полезного ужина: положите на паровые овощи (5-7 мин.) приготовленное мясо на гриле (8-12 мин.), полейте соевым соусом, на десерт - обычные фрукты или ягоды.

• Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы избежать переедания - ведь чувство насыщения всегда немного запаздывает.

• Если вам нравится запивать еду, используйте для этого обычную питьевую воду.

• Утолив первый голод и съев половину порции, сделайте небольшой перерыв, чтобы дать пище время на усвоение.

Залог правильного пищевого поведения - грамотно укомплектованный холодильник. Для быстрого приготовления имейте в доме куриное и рыбное филе, яйца, замороженные и свежие овощи, расфасованные салаты.

Собираясь за продуктами, заранее составьте список покупок и потом сверяйтесь с ним в магазине - так вы не возьмете с полок лишнего.

• Не покупайте продуктов больше, чем вам необходимо на выбранный промежуток времени.

• Не ходите в магазин на пустой желудок, иначе покупки будет делать ваш голод, а не вы.

• Избегайте полуфабрикатов - в них много калорий за счет скрытых жиров.

Учитесь читать этикетки и обращать внимание на состав продуктов. Обычно компоненты продукта (белки, жиры, углеводы и так далее) расположены по мере убывания их содержания в нем.

Содержание жира в 100 г продукта должно быть низким, желательно 10 г, а клетчатки - более 6 г.

Выбирая рыбу, отдавайте предпочтение морской - такой как тунец или палтус. Выращенные в садках лосось, форель и полосатая зубатка содержат больше калорий и жиров, так как при искусственном разведении рыба очень мало двигается и не получает рыбешек и водорослей, которыми она питается на воле.

В ваших пищевых запасах обязательно должен быть порошкообразный соевый белок. Его можно добавить в очень многие блюда (томатные соусы, фруктовые соки и каши), увеличивая их белковое содержание и не влияя на вкус. Растительные белки не оказывают вредного воздействия на функцию почек.

В вашем суточном рационе должно содержаться не менее 25 г клетчатки (пищевых волокон), которые необходимы для нормальной работы пищеварения.

Список наиболее полезных продуктов: продукты с соевым белком (соевый сыр тофу, соевое молоко без добавок); овощи, фрукты и ягоды (свежие и замороженные), зелень; молочные продукты (с небольшим сроком годности); яйца; зерновые (хлеб из муки грубого помола, крупы, особенно каша гречневая, перловая и овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с повышенным содержанием белка, не менее 13 %); приправы; уксус (бальзамический, рисовый, винный); соус соевый, терияки; оливковое масло; мед; чай; кофе в зернах; орехи (лучше миндаль).

Конечно, для того чтобы поскорее избавиться от лишних килограммов, дополняйте принципы здорового питания умеренной физической нагрузкой. Соблюдая эти несложные правила, вы сможете эффективно контролировать свой вес и достичь фигуры своей мечты.