Своевременный сон спасет вашу жизнь. И не только вашу…

Гален Босли,
доктор медицинских наук,
член Американской ассоциации
здорового питания,
соавтор известного видеофильма
"Как выжить в 90-х"

Так что же это такое - усталость?

Существует достаточно много различных определений. Но самым, пожалуй, распространенным является следующее: усталость есть состояние, когда снижается продуктивность деятельности и отсутствует обычное желание работать.
Усталость неотвратима, как смерть. Она появляется изо дня в день и, если никак не противостоять ей, влияет на качество нашей деятельности и на нашу жизнь вообще. Сегодня условия нашей работы очень часто способствуют появлению специфического утомления, особенностью которого является то, что оно сопровождается постоянной сонливостью. Наши предки, в отличие от нас, занимались по преимуществу тяжелым ручным трудом. Усталость от занятий подобного рода исчезает без следа после того, как человек получает возможность хорошенько выспаться. А вот сидячий образ жизни является идеальным условием для накапливания усталости. В социальной структуре, где деятельность не прекращается 24 часа в сутки, усталость является серьезной проблемой.
 

Причины усталости

Причины могут быть разными. Работа, предполагающая ненормированные требования, усиленный контроль или чрезмерную умственную нагрузку, может утомить ничуть не меньше, чем смена в угольном забое или рубка дров.
Одной из причин усталости может стать также деятельность, в которой отсутствует всякий контроль. Возможно, к такому результату приводит постоянная неясность ситуации, влекущая за собой эмоциональное опустошение. Неслучайно на перегрузки подобного рода чаще других жалуются матери-одиночки. Женщины, работающие на производстве, также подвержены утомлению. Исследования показывают, что им в придачу к выполнению профессиональных обязанностей приходится еще 25 часов в неделю затрачивать на выполнение работ по дому.
Степень усталости также зависит от биологического ритма: в организме человека психологические процессы протекают быстрее рано утром, а с наступлением вечера их активность снижается. В связи с этим в социальных структурах с 24-часовым рабочим днем появляются специфические трудности: в период с полуночи до шести утра бдительность работающих снижается.
Двадцатилетнее исследование деятельности одной нефтяной компании показало, что ночью работающие в ней совершали намного больше ошибок, чем днем. Также и медсестры, работающие в ночную смену, совершают в это время в два раза больше неправильных действий, нежели в часы естественного бодрствования.

 

Последствия усталости

Исследования причин дорожных аварий показывают, что состояние усталости чаще возникает у водителей, работающих без расписания. Люди, работающие по регулярному графику, начинают проявлять признаки усталости после 8 или 9 часов езды на автомобиле. Шоферы, нагрузка которых распределяется хаотично, ощущают признаки утомления уже после 5-6 часов профессиональной деятельности.
Чувство усталости может появиться в любое время. Но имеются определенные периоды, когда риск возникновения несчастных случаев по причине усталости водителя особенно высок. Первый такой интервал находится между полуночью и шестью часами утра, второй - это время от полудня до шестнадцати часов. Вероятность возникновения аварии между полуночью и шестью часами утра в семь раз больше, чем в любое другое время дня.
Имеются и другие причины, увеличивающие риск возникновения несчастных случаев. Собираясь ехать на машине в солнечный день, убедитесь, что не забыли солнцезащитные очки. Яркое солнце, особенно после обеда, вызывает, особенно у немного уставшего человека, сильную сонливость. Отправляясь в дальний путь, позаботьтесь о каком-либо развлечении для себя или возьмите с собой попутчика, который составит вам компанию и не уснет в дороге. Если ваш сосед постоянно клюет носом и сонно посапывает, это может спровоцировать на дрему и вас. А подобное обстоятельство, во-первых, увеличивает риск возникновения аварии в три раза; во-вторых, сон во время езды в машине не даст необходимого отдыха; в-третьих, если человек едет на машине и спит, то это означает, что его расписание составлено неверно. Последнее, в свою очередь, скажется на качестве и количестве необходимого ему сна.
Усталость влияет на внешний вид человека и его настроение и, более того, повышает вероятность возникновения ошибок или несчастных случаев. Ощущение физической усталости можно снять, если сесть в мягкое кресло и расслабиться - кровь при этом очистится от накоплений молочной кислоты. Проблему умственной усталости при недостаточном ночном сне решить не так легко.
Многие люди считают усталость характеристикой физического состояния. И это действительно так! Но физическое состояние в первую очередь зависит от деятельности мозга, а не мышц. Сегодня многие исследователи приходят к выводу, что сон оказывает куда более сильный эффект восстановления работоспособности именно на уровне мозга. Ученый, работавший над этой проблемой, пришел к заключению, что усталость локализуется в лобной доле мозга, а сон представляет собой восстановительный процесс лобной доли мозга. Когда люди утомлены, скорость обработки получаемой ими информации уменьшается.
В спокойной и не требующей мыслительного напряжения обстановке активность мозговой деятельности снижается приблизительно на 25 процентов за 24 часа бодрствования. Но начните серьезную умственную работу - и вы увидите, что ее эффективность снизилась очень резко.
Усталость не проявляется или абсолютно полностью, или абсолютно никак. Ее действие постепенно и почти незаметно на ранних этапах. Но день за днем, оставаясь незамеченной, она накапливается. Не обязательно бодрствовать 36 часов подряд - просто недосыпайте понемногу каждую ночь. Конечно, последствия станут заметны не через двое суток, а немного позже. Но по своим масштабам они будут точно такими же, как если бы вы не спали две ночи целиком.
Студенты, сдающие сессию, очень часто готовятся к экзамену всю ночь. Они не понимают, что после такого бдения будут отвечать на вопросы экзаменатора намного медленнее, тем самым создавая у него вовсе не лестное представление о ваших знаниях и способностях.
Эту аналогию можно продолжить. Уменьшая время сна, человек все более и более устает, и его мыслительные способности ухудшаются. Он может какое-то время оставаться хорошим студентом (или хорошим рабочим, или хорошей домохозяйкой), но планка его возможностей будет неуклонно снижаться.
Очень важно осознать серьезность этой проблемы. Вы лишаете себя сна на долгое время во имя какой-то важной цели и считаете это героическим поступком. Но ваше геройство, по большому счету, лишь отдаляет желанную цель.
Ключом к повышению продуктивности деятельности является хороший ночной сон. Высыпаясь, вы сможете воспринимать информацию намного быстрее и в значительно больших количествах, не теряя при этом ясности и точности восприятия.

 

Способы борьбы с усталостью

Итак, самым очевидным способом предупредить состояние усталости является достаточный сон. Но тот факт, что сон должен быть не только продолжительным, но и регулярным, для многих не совсем ясен. Также помните, что если вам необходимо спать 8-9 часов, а получается спать лишь 7, то тем самым вы попадаете в своего рода долговую яму. Постепенно недосыпание скажется: то ли на работе, то ли за рулем.
Если хотите, чтобы сон восстановил ваши силы, никогда не ешьте на ночь глядя. Постарайтесь, чтобы между последним приемом пищи и отправкой в постель прошло не менее четырех часов. Вечером также не должно быть никаких физических занятий, можно позволить себе разве что легкую прогулку на свежем воздухе.
В помещении, где вы спите, старайтесь поддерживать прохладную температуру. Теплый воздух не способствует здоровому сну и очень часто ведет к пробуждению. Температура тела обычно снижается к вечеру, а с наступлением рассвета начинает подниматься.
Бодрствуя, чаще пейте воду. Обезвоживание снижает устойчивость организма и ускоряет наступление усталости.
Путешествуя, отдохните, прежде чем вам этого захочется. Короткий двадцатиминутный сон может быть эффективным средством предупреждения некоторых признаков усталости. Но остановка в тот момент, когда вы утомлены уже до предела, принесет не много пользы. Как только вы вернетесь на дорогу, вы снова почувствуете упадок сил. В таком случае единственным восстанавливающим средством является сон.
При срочной необходимости стимулятором бодрости может стать кофеин. Но учтите, что он только маскирует усталость. Кроме того, кофеин намного сильнее действует на тех, кто употребляет его нерегулярно. На человека же, прибегающего к кофеину постоянно, он окажет слабое и лишь кратковременное действие. А это опасно, потому что в таком случае сон может сразить внезапно и в любой, в том числе чреватой опасностью, ситуации.
В какой-то мере алкоголь является успокоительным средством и способствует быстрому засыпанию, однако под его же действием прерывается сон. Исследованиями доказано, что люди, использующие алкоголь в качестве транквилизатора, не получают от сна необходимого отдыха.
На отдохнувшего человека алкоголь оказывает лишь слабое снотворное действие (мы не говорим о "лошадиных" дозах). Но для уставшего он очень опасен. Алкоголь повышает сонливость и укорачивает период засыпания (для выпившего это время составляет менее пяти минут, что уже считается патологическим уровнем). А это опять-таки очень опасно, как мы только что обсудили в разговоре о последствиях действия никотина.
Много значат социальные связи. У человека, не находящего поддержки в семье или среди друзей и обеспокоенного такими обстоятельствами, сон часто бывает нарушен. Помните о том, что кто-то из окружающих может нуждаться в вашей помощи. Он ищет друга, который мог бы быть ему опорой в беде.

Журнал "Гармония жизни" № 1 (1) 2000