Берем стресс в свои руки

Из книги Рэй Курцвейл, Терри Гроссман «Transcend (Девять шагов на пути к вечной жизни)»

Ray Kurzweil, Terry Grossman «TRANSCEND (NINE STEPS TO LIVING WELL FOREVER)»

Перевод с английского Анны Сусляковой (ABBYY Language Services), «МАНН, ИВАНОВ И ФЕРБЕР» 2015, ISBN 978-5-00057-644-1

Какие действия вы можете предпринять для управления стрессом? По сути, все сводится к образу жизни и настрою. Под образом жизни мы понимаем то, чем вы занимаетесь день за днем, минуту за минутой. Даже тот выбор, который вы делаете в отношении некоторых самых заурядных составляющих жизни, может оказывать сильное влияние на ваш уровень стресса и состояние здоровья. Под настроем мы понимаем взгляд на жизнь. Ваши ожидания не просто грезы; размышления о будущем превращаются в сбывающиеся пророчества. Многочисленные исследования показали, что оптимистичные, доверчивые, беззаботные, терпимые и удовлетворенные люди, как правило, счастливее, здоровее и дольше живут. Это не значит, что «бездельник» всегда здоров, а «трудоголик» всегда болен. Конкуренция, амбиции, и даже одержимость работой могут давать заряд позитива и здоровье, если ваше стремление к достижению целей конструктивно и окрашено положительными эмоциями. А значит, решая текущие задачи, нужно помнить о четырех C (в переводе - о «ВОЛКе»):

Разумеется, требования быстро развивающейся глобальной экономики XXI века, основанной на конкуренции, могут затруднять обретение и поддержание положительного настроя и здорового образа жизни. Поэтому управление стрессом, как и все остальные аспекты нашей программы «Преодоление», должно восприниматься как непрерывный процесс, а не мероприятие выходного дня в промежутке между оплатой счетов и доставкой детей на тренировку по футболу. Поскольку вы думаете о включении следующих предложений в повседневные дела, стоит разобраться, что вам больше всего подходит.

Хорошо начинать с баланса. В вашей жизни есть три основных направления: семья/друзья, работа и вы сами. Все они играют важную роль в том, чтобы жизнь была счастливой, здоровой и приносила удовлетворение. Но, как говорится, никто еще на смертном одре не пожалел, что не заработал больше денег и слишком мало времени проводил в офисе. То же самое можно сказать и о других направлениях. Чрезмерная занятость самим собой либо излишняя вовлеченность в жизнь семьи или друзей тоже могут нарушить баланс. Регулярно оценивайте свои приоритеты и работайте над тем, чтобы находить время для всех основных направлений жизни: время, чтобы разделить любовь и досуг с семьей и друзьями; время, чтобы сделать свою работу трудной, интересной и приносящей удовлетворение; время для отдыха, обучения, творчества и роста.

Чтобы насыщенная жизнь была сбалансированной, требуется эффективно управлять своим временем. Один из надежных способов получить стресс - взять на себя непосильные обязательства и до отказа заполнить свое расписание. Понятно, что могут потребоваться определенные усилия, но в конце концов в сутках не так много часов, а отказ от сна лишь усилит стресс. А если вы будете действовать по плану, сможете повысить свою эффективность и постепенно перераспределить время для лучшего соответствия собственным приоритетам.

Первый шаг - осознание приоритетов. Составьте список того, что необходимо делать каждый день. Потом решите, что хотите выполнить помимо повседневной работы. В течение недели или двух отслеживайте, сколько времени тратите на все это. Время уходит на дела, которые не учли сразу? Или на дела с низким приоритетом и необязательную работу? Есть возможность повысить свою эффективность или передать часть забот другим? Подумайте, как составить расписание и не откладывать дела на потом. Узнайте, когда и как говорить «нет» (кажется, авторы этой книги сами все еще пытаются научиться этому!). В награду вы получите больше времени на важные для вас дела и незапланированные активности - и оно того стоит; а снижение стресса сделает вас здоровее и энергичнее. Тесные межличностные отношения хорошо защищают от негативных последствий стресса. Люди эволюционировали в семьях и племенах. Социальные связи наполняют нас любовью, близостью, поддержкой и смыслом, тогда как изоляция порождает тревогу, депрессию и болезни.

Позаботьтесь, чтобы в вашей жизни были люди, с которыми вы могли бы открыто и без смущения говорить о своих мечтах, сомнениях, надеждах и страхах. Беседы о сокровенном с теми, кому доверяете и кто о вас беспокоится, могут привести к самым серьезным и значимым событиям в вашей жизни. Кроме прочего, это мощное средство от стресса - часто само по себе высказывание вслух мыслей и чувств помогает прояснить аспекты, способные вызвать у вас стресс. Близкие отношения требуют некоторых усилий, будь то отношения с супругом или партнером, членами семьи, друзьями или коллегами. А если у вас нет того, с кем вы действительно можете поговорить, найдите специалиста по психическому здоровью, учителя, священнослужителя или социального работника. Не держите в себе то, что у вас на уме и на сердце.

Конечно, отношения носят двусторонний характер и для создания и поддержания крепких межличностных связей и преодоления стресса столь же важно «быть рядом» с другими. Поддержка, которую вы оказываете кому-то, время, уделяемое им, ваше внимание и - может быть, самое важное - желание слушать их способствуют вашему собственному благополучию. В самом деле, слушание требует открытости чужим идеям, проблемам и чувствам, и особенно умения молчать большую часть времени. Не витайте в облаках, пока другой человек говорит. Ключевые моменты слушания - сопереживание и участие, выражение понимания и поддержки.

Чтобы мы оставались счастливыми и здоровыми, в нашей жизни должны присутствовать различные виды близких отношений. И для процветания всех этих отношений требуется проявлять внимание. Однако, когда вы находите «того самого человека», вступаете с ним в успешный и длительный, официальный или гражданский брак, такие отношения стоят особняком. По данным исследований, люди, которым хватает везения и умения, чтобы стать частью подобных союзов, оказываются здоровее и живут дольше тех, к кому судьба оказалась не столь благосклонна. Требуется везение, чтобы нужный человек оказался на вашем пути в нужное время, однако, чтобы пронести эти близкие отношения сквозь все перемены и испытания, с которыми двое сталкиваются на протяжении многих лет, требуется умение. Если удача улыбнулась вам и вы нашли свою половинку, жизненно необходимо приобрести такие навыки и делать все для того, чтобы ваши отношения оставались крепкими, свежими и постоянно развивались. Забота о том, чем вы питаете свой организм, также очень важна для управления стрессом. Очевидно, это означает отказ от вызывающих привыкание препаратов. Об этом мы расскажем в разделе «Как НЕ нужно бороться со стрессом» далее в этой главе. Другие предложения включают:

Однако совсем не очевидно, что рацион оказывает серьезное влияние на способность справляться со стрессом. Неправильное питание, безусловно, наносит вред вашему телу и ослабляет способность реагировать на стресс. С другой стороны, соблюдение рекомендаций нашей программы «Преодоление» по употреблению в пищу продуктов с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом (см. главу 11) повышает сопротивляемость стрессу. Здоровое питание снижает риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных болезней и, следовательно, помогает избежать сильнейшего стресса, сопровождающего эти состояния. Помимо этого, здоровое питание позволит вашему телу качественнее регулировать уровни гормонов, что, в свою очередь, улучшит настроение и сон. Достаточно продолжительный полноценный сон чрезвычайно важен для снятия напряжения и поддержания жизненного баланса.

Физические упражнения также могут оказаться мощным средством против стресса. Помимо жизненно важной роли в улучшении состояния здоровья и выносливости аэробные упражнения сжигают часть избыточных жиров и сахаров, высвобождаемых реакцией «бей или беги». Развитие так называемой эйфории бегуна связано с тем, что интенсивная аэробная нагрузка тоже высвобождает эндорфины - химические вещества в мозге, которые противодействуют стрессу и способствуют хорошему самочувствию.

Когда речь идет об управлении стрессом, перерывы в повседневных заботах также творят чудеса. Однако у многих людей затруднения на работе вызывают настолько сильный стресс, что они даже отпуск и праздники используют не полностью. Опрос руководителей бизнеса, проведенный компанией Management Recruiters International в 2003 году, показал, что 47% респондентов использовали не весь свой отпуск в текущем году, а по данным исследования Expedia.com за 2004 год, не полностью использовали отпуск 35% наемных работников. Некоторые никогда не берут отпуск. Если работа оказывает такое давление, что вам проблематично взять отгул, это верный признак того, что вы игнорируете свой уровень стресса. И необязательно устраивать классический отпуск с недельным пребыванием на Карибах или горнолыжном курорте. Останьтесь дома и почитайте в свое удовольствие, поиграйте на фортепиано, займитесь своим автомобилем, повеселитесь с детьми, разбейте сад... просто периодически находите в своей жизни время, чтобы переключиться на совсем другую деятельность - заняться любимым делом в удобном ритме и так, как вам того хочется.

Необходимо отвлекаться от повседневных дел сразу на неделю или больше - такое переключение может помочь хорошенько восстановиться. Кроме того, вы можете «перезаряжать свои батареи» во время более коротких перерывов. Возьмите отгул во второй половине дня, чтобы сходить в музей или на концерт. Один вечер в неделю посещайте курсы, на которых изучают что-то, не связанное с вашей работой, но вызывающее у вас большой интерес. Сходите на массаж! Он позволяет не только делать перерыв в повседневных делах, но и отлично снимает как эмоциональное, так и физическое напряжение. Метаанализ применения этого метода релаксации, выполненный Американской ассоциацией психологов в 2004 году, показал, что он уменьшает боль, уровни тревожности и депрессии, а также временно снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Помимо этого, прикосновения человека вызывают выброс эндорфинов - это мощный способ расслабиться.

КАК МЕДИТИРОВАТЬ

Ниже описывается простая техника медитации, основанная как на восточных, так и на западных традициях, включая методы, разработанные в Гарвардской медицинской школе доктором Гербертом Бенсоном.

Используйте эту технику один или два раза в день, предпочтительно до еды или через два часа после, поскольку процесс пищеварения может уменьшить положительный эффект. Через некоторое время вы обнаружите, что стало легче достигать глубокого медитативного состояния ума.

Наконец, ежедневная «реакция расслабления» способна помочь справиться со стрессом. Впервые этот термин был использован в середине 1970-х годов доктором Гербертом Бенсоном и его коллегами из Гарвардской медицинской школы и госпиталя Бет-Изрэйел применительно к своему открытию. Оказалось, что некоторые методики, такие как медитация и йога, вызывают физические и эмоциональные изменения, противоположные последствиям реакции «бей или беги». Обнаружилось, что с помощью этих методик можно замедлить дыхание и сердцебиение, а также снизить артериальное давление и уровень сахара. Долговременные и регулярные тренировки, вызывающие реакцию релаксации, могут полностью нормализовать артериальное давление и улучшить пищеварение, сон, ясность ума, кровообращение и настроение. Впоследствии многочисленные исследования подтвердили это.

Любой из описанных здесь методов работает. Ключ к успешному управлению стрессом - в том, чтобы найти технику, которой вы точно будете пользоваться. Выбранный метод не принесет ничего хорошего, если вы не будете работать с ним. Учитесь, исследуйте, экспериментируйте.

В большинстве религиозных традиций, включая иудаизм, христианство, ислам, буддизм и индуизм, тысячелетиями использовались различные формы медитации. Однако, чтобы извлечь пользу из медитации, не нужно быть верующим. Для большинства медитативных техник характерна концентрация на дыхании, телесных ощущениях либо на слове или звуке, которые повторяются про себя или вслух. Для борьбы со стрессом большинство практикующих рекомендуют медитировать по 15-30 минут один или два раза в день. Цель медитации не в том, чтобы сконцентрироваться на чем-либо, а в том, чтобы успокоить разум, позволить мыслям приходить и уходить независимо от сознания и всегда мягко возвращать разум к дыханию или звуку.

Также существуют техники, сочетающие медитацию и движения тела. Например, индийцы уже 26 000 лет практикуют йогу. Для запуска реакции релаксации, а также для усиления мышечной силы, гибкости и развития вестибулярного аппарата в йоге используется ряд растягивающих движений и управление дыханием. Такую же пользу может принести тайцзи - система медленных успокаивающих движений, сформировавшаяся в лоне древнего китайского боевого искусства.

В некотором отношении на медитацию похож метод визуализации, или создания образов. Здесь вместо осторожного возврата разума к дыханию или звуку нужно представлять образы, звуки, вкусы, запахи и чувства, которые испытываешь в состоянии глубокой релаксации, находясь в безопасном спокойном месте. Ваши мысли влияют на то, как вы себя чувствуете и как действуете, поэтому, сознательно представляя какую-либо ситуацию, можно достичь практически тех же результатов, как если бы вам действительно довелось пережить ее.

Обилие книг, сайтов, аудио- и видеозаписей поможет разобраться в различных техниках медитации и визуализации и найти ту, которая лучше всего соответствует вашим личным качествам и образу жизни. Однако не исключено, что вы сможете приобрести больше опыта и избежать ошибок, обучаясь непосредственно у квалифицированного учителя. Но не стремитесь стать мастером выбранной техники: вы сможете получать пользу от реакции релаксации даже на начальном уровне. Если будете заниматься регулярно, выработаете эффективную для вас мысленную технику.

Биологическая обратная связь - это метод получения реакции релаксации с применением технических средств. Для определения уровня стресса проводится аппаратный мониторинг физиологических показателей: частоты сердечных сокращений и артериального давления. Одновременно с этим обеспечивается непрерывная слуховая или зрительная обратная связь, которая приводит вас в более расслабленное состояние. Когда вы запомните, что чувствуете в этом состоянии, и научитесь входить в него, станет легче погружаться без помощи техники. Обычно биологическую обратную связь используют в клиниках, тем не менее можно приобрести подобное устройство и для домашнего пользования.