Gabr.org (Мед2000.ру)

Семья

Самоконтроль

Контроль над негативными эмоциями у взрослых.

Все родители иногда чувствуют злость, раздражение, депрессивные настроения или вину. Негативные эмоции - сигнал к тому, что мы должны что-то изменить, решить проблему и дать себе соответствующую мотивацию.

Не стоит избегать своих чувств, загонять их куда-то далеко, делая вид, что конфликт сам собой рассосется. Нужно найти способ справиться со своей эмоциональной реакцией и взять над собой контроль.

Давайте рассмотрим, как наши мысли управляют нашими чувствами.

Ребенок не убрал игрушки. Мама думает: «Он ленивый и безответственный. Я напоминаю ему об этом каждый день». В итоге ее мысли побуждают критиковать и бранить ребенка, негатив возрастает.

Второй вариант. Мама думает: «Ему приходится повторять одно и то же много раз. Он ничего не понимает. Я ничего не могу с этим сделать. Я плохой родитель. Во всем виновата я». В данном случае мама концентрируется на самобичевание, она винит себя, в итоге никак не разрешает ситуацию, находясь в депрессии и потеряв веру в себя.

Третья ситуация. «Все хорошо. Я спокойна. Простое напоминание не сработало. Сейчас я найду другой способ решить задачу. Как еще я могу заинтересовать ребенка и попросить его убрать игрушки? Может, устроим соревнование, кто больше сложит? Надо попробовать».

В последнем случае взрослый сосредоточен на решении проблемы и ищет способы достичь результата, вместо того, чтобы кого-то обвинять.

В данном примере показаны три различных способа мышления и восприятия ситуации. Три различных эмоции и последствия.

Одно и тоже нейтральное событие - неубранная комната. При одном стечении обстоятельств нас расстраивает, при другом у нас есть силы, чтобы на все посмотреть с юмором и найти оригинальное решение. Это связано с окружающей обстановкой, поссорились вы при этом со своим партнером или нет, с загруженностью на работе и физическим состоянием.

Как же справиться со своими негативными эмоциями?

Шаг первый.

Осознайте свои негативные и позитивные мысли.

Ваши мысли всегда с вами, они находятся под вашим контролем. Примите это как данность. Научитесь обращать внимание на наличие у вас разных мыслей и отлавливать их.

Шаг второй.

Уменьшайте негативные мысли. Есть четыре способа сделать это:

Просто прервите негативный поток. Скажите себе: «Стоп! Пора остановиться».

Запланируйте гнев.

Внесите его в расписание, договоритесь с собой, когда будет ваш час, чтобы быть такой злой, какой только захотите. А до этого момента гоните все агрессивные мысли прочь. Им позволено посещать вас в определенные часы. Идея в том, чтобы не гнать от себя плохие эмоции, а просто отложить их на время. Когда вы позволяете себе думать о плохом в особое время, у вас остается много времени для позитива и созидания в течение дня.

Задайте себе четыре вопроса:

  • Какова моя цель? (убрать игрушки)

  • Что я сейчас делаю? (злюсь)

  • Это помогает мне достичь цели?

  • Что я могу сделать по-другому? (оставьте проблему без решения на время, а потом вернитесь к ней, когда эмоции улягутся)

Напомните себе, что у всех родителей бывают трудности, что со всеми детьми бывают проблемы в поведении. Кроме того, все могут иногда испытывать чувства вины, гнева, тревоги, депрессии. Скажите себе: «Это нормально испытывать раздражение. Все иногда чувствуют это. Эти чувства пройдут».

Шаг три.

Повышаем позитивные чувства.

Заменяйте негативные формулировки положительными. Вместо: «Она ненавидит меня, поэтому так себя ведет», скажите: «Я научу ее контролировать эмоции. Это моя задача как родителя».

Представляйте будущее, в котором конфликт закончился, негатив отступил, и ваша семья снова крепкая и дружная. Позитивное видение поможет вам идти к своей цели, вместо того, чтобы застревать в отрицательных эмоциях.

Отличный помощник - чувство юмора.

Почитайте книжку с анекдотами, когда почувствуете, что начинаете сердиться. Смейтесь над собой, когда сожгли обед, шутя, грозите отправить детей на луну, если они не прекратят. Вы даже можете вместе пофантазировать, что из этого получится.

Глядя на то, как вы управляете своим гневом, ребенок учится улаживать свои конфликты. Озвучивайте вслух способы, которые помогают вам справиться со стрессом, анализируйте успешные моменты, когда вам удалось оригинально и позитивно разрешить конфликт.

Конечно, будут моменты, когда эмоции выйдут из-под контроля. Не переживайте. Ни один навык не вырабатывается быстро. Нужно время, терпение и практика. Хвалите свои успехи, разбирайте ошибки и относитесь к этому как к опыту. Вы учитесь и совершенствуетесь. Все получится.

Чего не стоит делать, когда мы на взводе?

Избегайте приклеивать негативные ярлыки.

Когда мы сердиты, то начинаем воспринимать человека, как один сплошной комок отрицательных характеристик, приклеивать ему ярлыки, что он ленивый, никчемный.

Может быть, в конкретно этой ситуации - это так и есть. Но вспомните, ведь были и другие, когда он вел себя ответственно или помнил о своих обязанностях, когда он был спокоен и делал что-то сам. Если вы наклеите ему бирку со словом «ленивый» ребенок может начать воспринимать и вести себя соответственно.

Лучше сдержать себя и сконцентрироваться на том, что именно вас раздражает в конкретный момент. Почему ребенок расплакался? Постарайтесь взглянуть на ситуацию с его точки зрения. Какие были предпосылки для такого поведения. Может быть, он что-то пытается вам сказать?

Часто мы, взрослые, считаем, что знаем, почему дети ведут себя так или иначе. Но мы заблуждаемся хотя бы потому, что судим исходя из своего опыта. У детей все устроено по-другому. То, что нам кажется мелочью жизни, для детей катастрофа вселенского масштаба.

Перестаньте считать себя чтецом мыслей, постарайтесь осторожно выяснить, что ребенка так расстроило. Сфокусируйтесь на поведении, которое вы хотите изменить. Он плачет. Вы хотите, чтобы он был спокоен. Решайте эту задачу, вместо того, чтобы строить догадки почему.

Когда мы строим предположения, частенько в голову приходят самые плохие мысли. Она крадет мелкие предметы в доме - станет вором. Мы проектируем плохое будущее, наш гнев возрастает и вместо того, чтобы сосредоточится на решении проблемы, мы занимаемся тем, что грызем себя и ребенка.

Лучше всего сконцентрироваться на обдумывании того, как ребенок справится со своей проблемой, какие шаги вы для этого предпримите. Представляйте будущее, в котором ребенок преодолел свои недостатки.

Подбирайте слова.

Если вы используете в речи слова «всегда», «никогда», «никто», «все», возможно, вы любите превращать обычный конфликт в катастрофу. Сделать это очень легко. Достаточно сказать себе: «Они сводят меня с ума. Они никогда не прекратят». И ваши негативные эмоции возрастут.

Лучше сказать себе: «Это раздражает, но я справлюсь с этим. Я могу контролировать свои мысли и чувства. Я сам себе хозяин. Бывают вещи и хуже, чем детские капризы».

Такие слова, как «он должен» заставляют нас мыслить в категориях, что ребенок обязан вести себя прилично в магазине. Но в реальности мы хотим, чтобы он вел себя подобающе, но это не значит, что он обязан, должен или может всегда соответствовать предписанному взрослыми образцу.

Бывают хорошие дни, бывают плохие. Бывают дни, когда ребенок устал, бывает, когда устали вы. Не бывает идеальных детей и родителей. Есть наши представления о том, каким мы бы хотели видеть мир, и есть реальность. Когда ожидания и реальность расходятся, мы чувствуем разочарование. Но если отказаться от нереалистичных стандартов и просто научиться принимать жизнь как данность, будет гораздо проще.

Относитесь к смене настроения ребенка, как к погоде. Заплакал - пошел дождь. Можно взять зонт, можно мокнуть под дождем. А можно под ним танцевать. События нейтральны. От нас зависит, что мы делаем со своей жизнью, злимся и разрушаем или успокаиваем свои нервы и созидаем. И этот выбор каждый делает за себя сам каждый день.

Думайте о далеко идущих планах и целях.

Когда родители говорят себе: «Почему у меня такой ребенок? Я не заслужил этого». Они становятся жертвой своего гнева и хотят наказать ребенка или отыграться на нем за свои расстроенные чувства. В такие моменты подумайте о том, что сейчас вы учите ребенка, как справляться с кризисными ситуациями, что вы закладываете в него основу, фундамент, как при строительстве дома.

Обвинение себя в неудачах ребенка и плохом поведении тоже приводит лишь к пассивности. Вы опускаете руки, считая, что ничего не получится, и принимаетесь избегать решения конфликта, усугубляя проблему.

Напомните себе, что у всех детей бываю сложности с поведением. Примите это и будьте объективны. Задайте себе мотивирующие вопросы:

Как я могу научить ребенка позитивному поведению? (явно не демонстрацией негативного).

Какова моя цель? (научить читать)

То, что я делаю, приносит желаемые результаты? (кричу, не приносит)

Если нет, что я могу сделать по-другому? (сменить тактику, придумать игру для того, чтобы снять напряжение и вызвать интерес).

Хвалите себя. Это также важно, как делать комплименты другим.

Используйте предложения с «я…».

Часто, когда родители сердятся на поведение детей, они начинают обвинять друг друга. Вам такое знакомо?

«Я целый день кручусь, как белка в колесе, а он приходит с работы и садится к телевизору, не может помочь».

«После работы мне нужно хоть немного времени отдохнуть и отключиться от мыслей о делах, а мне вручают ребенка».

Такие взаимные нападки друг на друга и подсчеты, кто больше занимается с ребенком, старается для семьи, приводят к ссорам.

Вместо того, чтобы искать виновного, скажите себе: «Я устала и раздражена. Мне требуется прогуляться или принять ванну». Исходить нужно из категорий «я», рассуждая о том, какие чувства вы испытываете и что хотели бы изменить.

Если вы взяли за привычку говорить партнеру: «Он такой же капризный. Весь в тебя», сейчас же прекратите. Если хотите сравнивать, ищите положительные аналогии. «Ребенок такой же усидчивый - весь в папу».

«Я устала. Ничего не выходит. Чтобы я не делала - все бесполезно». Такие негативные формулировки загонят вас в депрессию или разозлят настолько, что мало не покажется никому.

Сконцентрируйтесь на проблеме, а не на собственных чувствах. Хватит себя жалеть. Вы сделали выбор - приняли решение родить ребенка, завести семью. Возьмите уже на себя ответственность. Подумаешь, столкнулись со сложностями. Жизнь вообще состоит из задач и принятия решений. Ищите разные способы, пробуйте.

Хватит застревать в жалости к себе, в обвинениях в чей-то адрес. Думайте о том, что вы конкретно сейчас можете сделать, чтобы улучшить положение. Меняйте способы взаимодействия, экспериментируйте, и обязательно найдется выход. И даже если нет - вы не усугубите ситуацию своим криком или депрессией.

Повторяйте себе раз за разом: «Я смогу! Я справлюсь!» И в голос хвалите себя, подпрыгивайте от радости, кричите «ура» когда что-то удается.

Подведем итоги.

Люди часто говорят, что некоторые обстоятельства и ситуации выводят их из себя. Но это позиция жертвы. Вы решаете, какие чувства вам испытывать. Вы контролируете свои эмоции и мысли, вы отдаете приказы мозгу, как реагировать. Единственный, кто делает вас сердитым или депрессивным - это вы. Выбирайте, каким вы хотите быть родителем для своих детей, каким вы будете примером и чему научите.

Если вы готовы взять на себя ответственность за свои эмоции, то:

  • - устраняйте негативные выражения и ярлыки, которые приходят на ум,

  • - прекратите додумывать, почему ребенок так себя ведет, просто ищите выход из ситуации,

  • - примите как данность, что у всех бывают проблемы и действуйте,

  • - рисуйте в воображении прекрасное будущее,

  • - останавливайте себя, когда принимаетесь раздувать ситуацию до катастрофы,

  • - контролируйте свою агрессию,

  • - не критикуйте себя, будьте объективны, хвалите себя за успехи,

  • - поддерживайте и вовлекайте друг друга в уход и заботу за ребенком,

  • - будьте позитивны, используйте юмор,

  • - определите специальное время для негативных мыслей,

  • - моделируйте позитивный разговор вслух, чтобы учить ребенка.

Татьяна Соколова.
Реферативный перевод фрагмента книги
Carolyn Webster-Stratton
“The incredible years”.