Gabr.org (Мед2000.ру)

Семья

Тайм-аут

Тайм-аут от стресса и злости.

То, что приводит к стрессу очень индивидуально. Это может быть что-то глобальное, как развод, а иногда несколько мелких проблем, навалившихся сразу.

Очень важно научиться расслабляться, устраивать себе перерывы - тайм-ауты.

Тайм-аут, чтобы отдышаться.

Выберите спокойное тихое место (гараж, подвал, ванная), где вас не потревожат. Примите комфортную позу, сядьте или лягте на пол. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Делайте вдох и выдох, постепенно замедляя дыхание. Считайте до десяти, делая один вдох. И снова до десяти на выдохе.

Представьте себя в вашем любимом месте. Вы спокойны, расслаблены, вы можете все. Вы контролируете себя. Расслабьте все мышцы от ступней и до головы, до мышц лица. Напомните себе, что вы делаете хорошую работу и каждый день добиваетесь прогресса. Повторите вдохи и выдохи с визуализацией до полного расслабления.

Обучение релаксу - это как обучение новому навыку, требует времени и терпения. Не огорчайтесь, если прогресс будет медленным. Делайте дыхательные упражнения перед тем, как прийти домой с работы, перед тем, как забрать детей из школы или в моменты, когда чувствуете повышение раздражения.

Тайм-аут в пути.

Когда вы на работе, на улице, сидите за столом или делаете покупки. Систематически напрягайте и расслабляйте разные части тела. Закройте глаза на несколько секунд и почувствуйте, как тело расслабляется. Напрягите правую руку на вдохе на 4 секунды, затем расслабьте на 4 счета на выдохе. Повторите со второй рукой, со ступнями, животом, спиной, лицом, всем телом.

Тайм-аут для визуализации.

Мысленно представьте спокойную сцену из вашей жизни. Для каждого человека - это особая картинка, которая заставляет его расслабиться и думать позитивно. Для кого-то облачное небо, сверкающий чистотой дом, тихая библиотека, время с близким другом или отдых на пляже.

Тайм-аут для контроля над злостью.

Распространено мнение, что агрессия идет на пользу, потому что человек, как чайник, перекипит и все пройдет. В реальности, люди, которые кричат друг на друга, чувствуют только прилив злости. Выплеснув злость один раз, человек ощущает власть над другим, и в следующий раз агрессия может возрасти. Кричащий усиливает агрессию и крик, чтобы его услышали. Иногда это ответные выпады. Однако все это не помогает решить проблему и дает удовлетворение на короткий промежуток времени. В долговременной перспективе крик и другого вида агрессия действуют разрушительно.

Родители, которые моделируют агрессивные виды конфликтов, увеличивают страх и злость детей.

Важно научиться контролировать эмоции самим и научить детей тактике успокоения и размышления.

Будьте внимательны к сигналам, которые дает вам ваше тело: учащенный пульс, ругательства или мысленные осуждения («какая стерва»), раздувание катастрофы («я не могу этого выносить»), чтение мыслей («он делает это намеренно»). Скрипение зубами, покрикивание, ворчание также являются сигналами того, что вам нужно найти для себя время, чтобы успокоиться.

Предупредите семью, куда вы будете уходить, чтобы уединиться. Тайм-аут может длиться от 1 минуты до 30. После этого вы сигнализируете, что готовы вернуться к дискуссии или возобновить прерванный разговор. Перерыв не должен стать вашим способом избегания принятия решений.

Алкоголь и другие наркотические средства - не являются способом тайм-аута, так как вы должны увеличить контроль, а не потерять его другим способом.

Другие способы снять стресс.

Занимайтесь спортом, избегайте кофе и алкоголя, гуляйте, пейте больше воды, бегайте, читайте, ходите за покупками, слушайте музыку, смотрите кино и делайте массаж.

Посмотрите на свое расписание и найдите время на глупости. Смех, веселье, ничегонеделание и валяние на ковре с детьми - это отличный способ переключиться.

Итоги:

  • если вы обнаружили напряжение в теле, сделайте упражнение на расслабление всех мышц тела, уделите время дыханию, медитации,

  • заменяйте негативные мысли позитивными установками,

  • спросите себя, а важно ли то, что вас раздражает? Будет ли это иметь значение через неделю? Месяц? Год?

  • мысленно представьте какое-то приятное веселое событие в будущем,

  • дышите,

  • шутите, разрядите обстановку веселым комментарием,

  • возьмите перерыв,

  • составьте список приятных вам вещей и делайте что-то из списка каждый день или хотя бы раз в неделю.

Татьяна Соколова.
Реферативный перевод фрагмента книги
Carolyn Webster-Stratton
“The incredible years”.